Trápi vás vysoký cholesterol? Ako ho upraviť bez liekov?

(Zdroj foto: Shutterstock.com)

Vysoký cholesterol je novodobým strašiakom, pretože je príčinou mnohých závažných ochorení. A keďže úzko súvisí so stravou a prejedaním sa, ide o tému nanajvýš aktuálnu.

Čo je cholesterol?

Cholesterol je tuková látka, ktorá nám nespôsobuje bolesť, ako povedzme pri črevných ťažkostiach. Nemá ani žiadne vonkajšie príznaky, a práve v tom spočíva jeho zradnosť.

Cholesterol je však pre ľudský organizmus nevyhnutný. Nachádza sa v každej bunke ľudského tela, je dôležitou stavebnou jednotkou nervov, mozgových buniek a niektorých hormónov. Z tohto dôvodu má pre naše telo zásadný význam – avšak za predpokladu, že ho v krvi nie je nadbytok.

Väčšinu cholesterolu si organizmus vyrába sám, iba časť prijíma zo stravy. Pravdepodobne ste sa už stretli s označením „zlý“ a „dobrý“ cholesterol.

Aký je medzi nimi rozdiel?

Na organizmus vplývajú odlišne:

• LDL (Low density lipoprotein) – označovaný ako „zlý cholesterol“. Podieľa sa na upchávaní ciev. Táto bielkovina transportuje cholesterol z obličiek do buniek. Štandardné množstvo LDL v krvi sa pohybuje okolo 70 %, no u jednotlivcov sa môže líšiť.
• HDL (High density lipoprotein) – známy ako „dobrý cholesterol“. Na rozdiel od LDL vplýva na cievy pozitívne. Zbiera cholesterol v cievach a prenáša ho späť do obličiek, kde je spracovávaný a odtiaľ odvádzaný preč z tela.

Komu hrozí vysoký cholesterol?

K faktorom, ktoré sa priamo podieľajú na zvyšovaní hladiny cholesterolu, patria diagnózy typu cukrovka a obezita. Ďalej je to fajčenie, nedostatok pohybu, vek nad 40 rokov, každodenný stres, častá konzumácia potravín živočíšneho pôvodu a genetická predispozícia.

Vysoká hladina cholesterolu v krvi, označovaná aj ako hyperlipidémia, vedie ku kôrnateniu ciev, čo môže vyústiť až do srdcovej alebo mozgovej príhody. Ak sa k vysokému cholesterolu pridá aj fajčenie a vysoký krvný tlak, ide o veľmi nebezpečnú kombináciu.

Väčšine srdcovo-cievnych ochorení však dokážeme zabrániť úpravou životného štýlu – predovšetkým zmenou stravovacích návykov. Ako vidíte, aj tu platí, že zdravie máme (aj) vo svojich rukách.

Obmedzte príjem týchto potravín

Vysoký cholesterol sa týka predovšetkým milovníkov mäsa a mliečnych výrobkov. Nasýtený tuk v mäse, syre i masle zvyšuje nielen hladinu cholesterolu, ale aj riziko vzniku srdcových chorôb. Podobne účinkujú aj transtuky v lacnejších margarínoch, polotovaroch a instantných pokrmoch.

Tieto potraviny by ste mali vynechať ako prvé. Už aj jedno jedlo s vysokým obsahom nasýtených tukov zmenšuje elasticitu tepien a podporuje ich zanášanie. Transtuky nielenže zvyšujú hladinu LDL cholesterolu, ale znižujú hladinu HDL cholesterolu.

Ďalšie nevhodné potraviny:

• vyprážané jedlá,
• sladké a miešané nápoje,
• jedlá z rýchleho občerstvenia,
• vnútornosti,
• nekvalitné čokolády,
• múčne sladkosti.

O týchto potravinách ste vedeli?

Ak vás trápi, alebo v minulosti už potrápil, vysoký cholesterol, asi máte pravidlá nízkocholesterolovej diéty v malíčku. Viete, že na tanier si treba servírovať dostatok vlákniny, ovocia, zeleniny, nízkotučných produktov, piť veľa vody a bylinných čajov.

Skúsenejší nezabúdajú ani na potraviny obohatené o rastlinné steroly alebo stanoly, čo sú prírodné zlúčeniny, ktoré zabraňujú vstrebávaniu cholesterolu zo stravy. Účinok ďalších potravín vás určite príjemne prekvapí, navyše oživíte svoj jedálniček.

Čo znižuje cholesterol?

• Čerstvý cesnak, resp. výživové doplnky s obsahom cesnaku.
• Domáca paradajková omáčka – paradajky obsahujú lykopén, jeden z najsilnejších antioxidantov. Lykopén chráni pred chorobami srdca. Varením sa lykopén z paradajok uvoľňuje, preto získate viac užitočných živín z paradajkovej omáčky, než zo surových paradajok.
• Jablká – dve jablká denne sú zárukou dlhodobého zdravia. Aj jablko obsahuje množstvo antioxidantov, stimuluje pečeň a odbúrava „zlý“ cholesterol LDL z krvi. Antioxidanty obsiahnuté v jablkách urýchľujú rozklad LDL cholesterolu približne o 20 %. Jablká nešúpte, šupka obsahuje 5x viac antioxidantov ako dužina. Najviac antioxidantov obsahuje odroda Red Delicious.
• Brusnicová šťava. Výskumy dokazujú, že tento nápoj zvyšuje hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu. Aj brusnice majú v sebe veľa antioxidantov.
• Strukoviny: fazuľa, hrach, šošovica.
• Orechy (hlavne vlašské), mandle, arašidy.

K ďalším potravinám, ktoré preukázateľne znižujú cholesterol, patria: červený grapefruit, olivový olej a ovos.

Cholesterol verzus alkohol

Pokiaľ obľubujete alkoholické nápoje, a pokiaľ to s nimi nepreháňate, máme dobrú správu – alkohol zvyšuje hladinu HDL („dobrého“) cholesterolu. Viaceré výskumy tiež naznačujú, že alkohol blokuje zrážanie krvi.

Odborníci sa zhodujú, že zdraviu prospešné sú 2 štandardné nápoje u mužov a 1 u žien (za deň). Toto odporúčanie sa nevzťahuje na tehotné a dojčiace ženy, neplnoleté osoby a ľudí, ktorí bojujú s alkoholovou závislosťou, resp. abstinujú.

Pravidelné meranie cholesterolu

Vysoký cholesterol priamo ohrozuje naše zdravie. Jeho extrémne hodnoty môžu mať fatálne následky, preto by sme mali poznať „svoju“ hladinu a pravidelne si ju nechávať kontrolovať odborníkom. Zmeria vám ju praktický lekár, z vyšetrenia krvi.

Ďalšou možnosťou sú poradne zdravého životného štýlu. V mnohých z nich vám okrem hladiny cholesterolu zmerajú aj množstvo telesného tuku, krvný tlak, vypočítajú hmotnostný index BMI.

Spolu s nutričnou poradkyňou obvykle vyplníte dotazník, ktorý je zameraný na vaše stravovacie návyky a životosprávu. Chýbať nebude ani rodinná anamnéza.

Na základe nameraných hodnôt a poskytnutých informácií vám poradia, ako zmeniť doterajší životný štýl, či ako sa orientovať v údajoch na obaloch výrobkov.

Aké hodnoty sú v poriadku?

• Deti do 15 rokov – za normálnu hodnotu je považovaná hladina celkového cholesterolu v krvi do 4,4 mmol/l.
• Ľudia nad 15 rokov – za normálnu hodnotu je považovaná hladina cholesterolu v krvi do 5,0 mmol/l.
• Optimálna hladina „zlého“ LDL cholesterolu je do 3 mmol/l.
• Optimálna hladina „dobrého“ HDL cholesterolu je nad 1 mmol/l u mužov a nad 1,2 mmol/l u žien.

Ak je hodnota HDL cholesterolu vyššia ako 1,6 mmol/l, znižuje sa miera rizika vzniku srdcovo-cievnych ochorení.

10 dobrých rád:

1. Uprednostňujte rastlinné tuky.
2. Aspoň 2x týždenne konzumujte ryby.
3. Jedzte dostatok čerstvej zeleniny a ovocia.
4. Obmedzte konzumáciu sladkých pokrmov.
5. Do jedálnička zaraďte strukoviny, celozrnné výrobky a obilniny.
6. Namiesto vyprážania, pokrmy duste alebo pečte.
7. Pokúste sa schudnúť na optimálnu váhu.
8. Pravidelne sa hýbte.
9. Skoncujte s fajčením.
10. Zbytočne sa nestresujte.

Akonáhle sa od lekára dozviete, že váš cholesterol dosahuje alarmujúce hodnoty, urobte zmeny v životospráve čo najskôr. Výsledky sa nedostavia zo dňa na deň. Napríklad efekt nízkocholesterolovej diéty sa naplno prejaví až po 2 – 3 mesiacoch.

Poznámka: Zmienené štúdie a fakty o hladine cholesterolu v krvi boli publikované v knihe Food Cures (Jedlo Lieči) vydavateľstva Reader´s Digest.