svalové kŕče v stehnách

Svalové kŕče: Keď nám telo hlási nedostatok horčíka

Tagged With: , , , , , ,

(Zdroj foto: Shutterstock.com)

Mnohých ľudí znepokojujú svalové kŕče, hoci nie sú vrcholovými športovcami. Svalové kŕče bývajú nečakané, ale za to intenzívnebolestivé. Tento stav väčšinou nevyrieši ani dobrá minerálka s horčíkom.

Možno aj vy patríte k ľuďom, ktorí pravidelne čelia svalovým kŕčom. Žiadny zdravotný problém sa neobjaví bez príčiny, svalové kŕče nevynímajúc.

Prečo nás teda bolia svaly?

Čo sú elektrolyty?

Aby naše svaly pracovali spoľahlivo, potrebujú špeciálne minerály – elektrolyty. Tie udržiavajú v rovnováhe kyslosťzásaditosť telesných tekutín. K elektrolytom patrí týchto 5 minerálov:

  • sodík,
  • draslík,
  • vápnik,
  • horčík,
  • chlorid.
svalové kŕče v lýtkach
Zdroj foto: Shutterstock.com

Ako si rýchlo uľaviť od bolesti?

Svalové kŕče dokážu znepríjemniť akúkoľvek pohybovú aktivitu. Keď sa kŕč objaví, mali by ste okamžite prestať s činnosťou, ktorá ho vyvolala.

Snažte sa sval natiahnuť, aj keď vás to bolí. Každému sa osvedčila iná technika, no tieto rady určite oceníte aj vy.

  • Masírujte postihnuté miesto pevnejším stiskom.
  • Prudko vyskočte na nohy.
  • Ak dostanete kŕč do lýtka, natiahnite postihnutý sval a pritiahnite si špičku chodidla smerom k telu.
  • Pri kŕči v zadnej strane stehna – zdvihnite nohu.
  • Keď „chytíte“ kŕč v oblasti predného stehna, pokrčte nohu v kolene a pomaly ju masírujte.

Najdôležitejší je horčík

Lekári odporúčajú ľuďom, ktorých sužujú svalové kŕče, tri základné veci: dopriať si teplý kúpeľ, uprednostňovať voľnú chôdzu (pred športovaním) a dodávať organizmu tekutiny a minerály.

Svalový kŕč je nadmerný alebo dlhodobý sťah svalu, ktorý vzniká mimovoľne. Niekedy sa objavujú kŕče všetkých svalov, inokedy sú postihnuté iba niektoré svalové skupiny, respektíve jednotlivé svaly. Najčastejšie je za tým nedostatok horčíka v tele.

Horčík (alebo magnézium) patrí k najdôležitejším vnútrobunkovým minerálom. Bez neho sa svaly po stiahnutí nedokážu uvoľniť. Horčík je nenahraditeľný aj pre ďalšie telesné funkcie:

  • významne ovplyvňuje nervovú činnosť,
  • posilňuje tráviace ústrojenstvo,
  • udržiava obsah vápnika v optimálnej hladine,
  • podieľa sa na tvorbe kostí,
  • transportuje cukor do buniek (asistuje pri výrobe energie),
  • zvyšuje využiteľnosť kyslíka v bunkách,
  • reguluje funkciu štítnej žľazy,
  • upravuje krvný tlak, zlepšuje činnosť srdca,
  • posilňuje prostatu,
  • chráni zubnú sklovinu a zvyšuje odolnosť voči zubným kazom.
svalové kŕče horčík v potravinách
Zdroj foto: Shutterstock.com

Máte dosť horčíka?

Na deficite horčíka je nebezpečné najmä to, že v prvých štádiách jeho nízku hladinu v tele takmer necítime. Veď únavu, nervové vypätie či problémy s krvným tlakom zažíva každý človek. Hladinu horčíka v organizme znižujú aj niektoré druhy liekov.

Možno vás prekvapí, že najviac horčíka máme v kostiach a zuboch. S deficitom horčíka sa dá popasovať pomerne rýchlo a jednoducho. Základom je prehodnotenie jedálnička a vyhľadávanie niektorých dôležitých potravín:

  • banány, orechy,
  • cereálie,
  • špenát,
  • kapusta,
  • zelený šalát,
  • strukoviny,
  • morské riasy,
  • minerálna voda s obsahom horčíka.

Ideálne sú stredne mineralizované vody, ktoré obsahujú potrebné minerály, no nezaťažujú organizmus. Liečivé vody s obsahom minerálov nad 5 g/l nie sú na tento účel vhodné.

Hladina horčíka sa stanovuje vyšetrením krvného obrazu alebo vzorky moču.

Opatrne s alkoholom aj kofeínom

Obmedzte konzumáciu alkoholu a sladkých pokrmov, ktoré nedostatok horčíka v tele podporujú. Sladkosti nahraďte ovocím a zeleninou. Už zakrátko sa budete cítiť lepšie a prekypovať energiou. Nezabúdajte ani na pohyb – postačí večerná prechádzka, rýchla chôdza alebo plávanie.

Kofeín je zase diuretikum, čo znamená, že vyplavuje z nášho tela tekutiny. Svaly však vodu potrebujú – bez nej sú unavené a oslabené. Kofeín navyše zužuje cievy krvného riečiska, čím oslabuje obeh krvi vo svaloch a vstrebávanie horčíka.

U niektorých ľudí sa kŕče v nohách objavujú ako dôsledok nedostatku kyseliny listovej. Početné štúdie potvrdili, že ženy, ktoré užívajú prenatálne multivitamíny (teda i kyselinu listovú), trpia svalovými kŕčmi zriedkavejšie.

Aj málokrvnosť pri nedostatku železa zapríčiňuje svalové kŕče.

horčík denná dávka
Zdroj foto: Shutterstock.com

Svalové kŕče môžeme „dobehnúť“

Svalové kŕče vyvoláva predovšetkým vysoké športové zaťaženie. Avšak aj pridlhé státie, čo je typická „póza“ pri cestovaní alebo niektorých povolaniach, môžeme prirovnať k náročnému športovému výkonu.

Za svalovými kŕčmi často nájdeme aj zdravotné komplikácie. Kŕče môžu byť napríklad prejavom cievnych problémov a cukrovky. Ďalšou príčinou kŕčov býva zlý pomer medzi horčíkomdraslíkom. Nedostatok draslíka sa často spája práve s nedostatkom horčíka.

Lekári odporúčajú, aby sme dbali na dostatočný prísun horčíka nielen pred fyzickou záťažou, ale aj počas nej. Horčík sa najlepšie vstrebáva nalačno v kombinácii s jednoduchými cukrami (ovocie, hroznový cukor a pod.). Aj ochutené minerálky zvyšujú vstrebávanie horčíka.

Najhoršie sa horčík vstrebáva, ak ho prijímame spolu s pokrmami bohatými na tuk a vlákninu.

Namiesto vody – tonik?

Chinín (liek vyrábaný z kôry chinovníka) sa pacientom s nepokojnými nohami predpisuje v presných dávkach. V malom množstve je prítomný aj v toniku, ktorému dodáva typickú trpkú chuť.

Neodporúča sa, aby ste užívali chinín v tabletkách. Jeho vyššie dávky spôsobujú závraty, hučanie v ušiachproblémy s krvným obehom.

svalové kŕče v tehotenstve
Zdroj foto: Shutterstock.com

Koľko horčíka denne?

Existuje odporúčaná denná dávka horčíka, no presné číslo závisí od rôznych faktorov. Veľa záleží od toho, ako sa človek stravuje, akú má fyzickú kondíciu, ako aj od psychickej záťaže, ktorú musí zvládnuť.

  • Denná dávka u mužov: 400 – 420 mg.
  • Denná dávka u tehotných alebo dojčiacich žien: 400 – 420 mg.
  • Denná dávka u ostatných žien: 300 – 320 mg.
  • Deti od 9 do 13 rokov: 240 mg.
  • Deti od 4 do 8 rokov: 130 mg.
  • Deti do 3 rokov: 80 mg.
Naše Ingrediencie

Najčítanejšie články

Využite všetky výhody členstva

  • 15% zľavy v našom eshope
  • nad 42,- EUR bez DPH doprava zadarmo
  • narodeninové a meninové extra bonusy
  • akciové vzorky zdarma
  • kvalitné články o zdraví